千萬要當心了!這6類人別再爬樓梯了!你不知道這種運動有多傷膝蓋

2017年07月31日     1472     檢舉

近年興起「垂直馬拉松」。 通俗講,這是一種爬樓梯大賽,專爬高樓大廈。參賽者需爬四五十層樓,甚至一百多層樓、幾千個台階,最先登頂的就是贏家。

舉辦者信誓旦旦:爬梯本身不傷膝,中國桌球隊還把它當日常身體訓練呢。

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然而,專家卻給出不同意見。

資深運動損傷治療師趙陳寧表示,爬樓運動對膝關節的壓力遠大於平地步行,不建議作為日常運動方式。

運動人體科學副教授傅維傑則指出,爬樓梯並非國家桌球隊的常規訓練方式,僅僅作為多樣化輔助練習的手段之一。

「20年後,沒有一個菠蘿蓋(粵語俚語,指膝蓋)是健康的。」一位觀戰過垂直馬拉松的醫務人員發出這樣的感慨。

「有些人非堅持說正確的爬樓不傷膝蓋,確實,有這樣的『一些人』,要麼是天賦異稟,膝關節強度大大超出常人,要麼是運氣極佳,怎麼玩都不會把自己弄傷。」 趙陳寧略帶調侃地說。

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爬樓梯時,膝關節的負重是平地行走時的4倍以上。

以一個體重60公斤的人為例:平地行走時,其兩側膝蓋各承重60公斤;爬樓梯時,膝蓋負荷瞬間會增大到240公斤,相當於各扛了一架鋼琴。此外,不正確的爬樓姿勢還會進一步加重膝關節的負擔。

事實上,對於絕大多數人而言,爬樓運動中發生膝關節損傷的風險要遠大於平地步行。

垂直馬拉松是計時賽,在趙陳寧看來,高速度和大步伐,對膝蓋無疑雪上加霜。

「爬梯時,速度越快,對膝蓋產生的壓力就越大,突然地加速,還會產生額外的壓力,時間長了,膝蓋很容易損傷。」

膝蓋承受的壓力,還與屈膝角度大小有關。

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「爬梯時,跨出的步伐越大,向上運動時,膝關節彎曲的角度就會越大。根據力學原理,膝關節屈曲角度接近90度時,膝關節面承受的壓力達到高峰,反覆在這樣的角度發力,極易發生關節損傷。」

這也提醒人們:日常生活中,爬樓梯一定要勻速,且要控制步伐,膝關節彎曲時髕骨垂線不要超過腳尖,要結合臀部及小腿的肌群發力,不要單純使用大腿肌群,最大限度地減少膝關節負荷。

「還是建議以平地步行作為日常鍛鍊的方式。」趙陳寧表示。

爬梯既然傷膝,為何國家桌球隊還要拿爬樓梯做訓練項目呢?

上海體育學院運動科學學院副教授傅維傑指出,那是因為,爬樓梯儘管傷膝,但有其他益處。再說,爬樓梯並非國家桌球隊的常規訓練方式,僅僅作為多樣化輔助練習的手段之一。

「它能鍛鍊心肺功能和下肢肌肉力量,對體重低、膝關節無損傷的年輕人,可以算是一種不錯的運動方式。」

當然,要想達到訓練效果,還有許多講究。

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傅維傑舉例,如果你想鍛鍊心肺功能,爬梯時要放慢速度,把運動心率控制在中等偏上水平(150~160次/分鐘),並鍛鍊30分鐘以上。

如果想鍛鍊下肢的爆發力,那麼要加快爬樓梯的速度,使其成為無氧運動。

初學者,一定要循序漸進地訓練。當感到氣喘吁吁,或肌肉發抖、抽筋,則說明運動強度過大。

傅維傑對運動鞋及運動裝備有深入研究,他提醒,如果選擇爬梯作為鍛鍊,一定要選一對緩衝性能好的鞋子。「穿的鞋子特別是前腳掌部位的緩衝要好,才能對關節起保護作用。」

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其次,爬樓梯時,往往不是全腳掌著地,而是半腳掌著地,所以對鞋子的防滑要求也比較高。

再者,樓梯的台階以水泥材質為主,有個耐磨的鞋底也是必要的。(感謝廣東省工傷康復醫院黃黎鋒對本文的幫助)

身體各部位功能漸差,關節已逐步退化。

退化性關節炎

因膝關節軟組織已過度磨損,爬梯鍛鍊會使磨損加劇。

孕婦或體重過重

因任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔。

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因髕骨先天不穩定,常爬樓梯會使外翻問題更嚴重。

因內側膝關節磨損較多,過度爬樓梯會加速磨損、退化,使O形腿症狀更明顯。

有心血管疾病

爬樓梯時,心臟對氧氣的需求增加,若運動強度過大,可能導致心肌梗死等問題。

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