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2017年10月24日     1559     檢舉

背 部

背部容易堆積脂肪,變成「虎背」,背部也最不容易減掉脂肪,瑜伽中許多體式都是針對背部,不僅能緩解背部酸痛,消除背部的贅肉,還能糾正駝背現象。

1吉祥式

功效:

1、此動作儘量伸展背部,減少背部的贅肉;

2、雙臂打開的同時,也有擴展胸部的作用,因此經常練習,對胸型也有一定的修飾作用。重複次數:5次

動作要領:

1、坐於墊子上,雙腿屈膝,腳心相對,膝蓋儘量碰地面,調整呼吸。

2、雙手在背後合十,指尖朝上,感覺到雙臂被拉伸,抬頭挺胸,雙眼正視前方。保持此姿勢10秒然後慢慢放鬆,回復原位。

2蜥蜴式

功效:舒緩背部的僵硬和緊張,消除背部多餘的脂肪。重複次數:10次

動作要領:

1、以金剛坐姿坐於墊子上,吸氣,彎曲手肘,左右手交叉握住另一側手肘,雙手向前移動,雙肘靠在墊子上,上半身向前傾。

2、呼氣,手肘儘量向前滑動,直到胸部貼地面,下半身起立,臀部翹向天空,大腿與小腿呈90度角,背部呈一條直線,呼吸平緩,保持姿勢約15秒,然後全身放鬆,回復原位。

如果覺得雙手交叉握住手肘放在墊子上有難度,可以鬆開雙手,自然地向前滑動,手心向下,放在墊子上。

胸 部

無論男女,緊實、有型的胸部都是完美身材的焦點,瑜伽體式能幫助擴展和打開胸部區域,美化胸部曲線,此外,瑜伽特有的呼吸法,能調節人體內分泌系統,刺激胸部發育。

1鴿子式

功效:擴展胸部,有豐胸的作用,能很好地消除兩側的副胸。

重複次數:雙腿輪換,重複2次。

動作要領:

1、挺直腰背坐於墊子上,雙腿併攏伸直,雙手放於兩側。

2、彎曲左腿,左腿跟置於會陰部,右腿腳背碰墊子,呈側弓步。

3、右腿屈膝,讓右小腿與大腿垂直,右腳尖指向天空。右手彎曲,用右肘內側攬住右腳,背部保持直立。

4、左手向後伸展,與右手在腦後相扣,雙腿保持姿勢不變。保持次姿勢10秒,還原放鬆。換另一側開始練習。

2雲雀式

功效:

1、開闊胸腔,鍛鍊胸肌,加強胸部彈性,預防胸部下垂。

2、促進下腹部的血液循環,刺激腰椎,改善子宮、卵巢等生殖系統的功能。重複次數:雙腿交換,重複4次。

動作要領:

1、雙腿併攏伸直坐在墊子上,雙手放於身體兩側。

2、左腿彎曲,左腳跟靠近會陰,右腿往右伸展,繃直腳尖,以腳背著地,左手放在左膝上,右手放在右腿上。

3、腿部不動,身體慢慢轉向左側,頭部望向左前方,雙手自然垂放在身體兩側。

4、慢慢將雙臂向兩側打開,向上抬高,直到雙臂與地面平行,挺直腰背部。然後調整呼吸,將雙臂儘量向身體後方伸展,同時頭部也儘量後仰,保持此姿勢10秒。

5、雙手放下,身體慢慢向前恢復正位,然後向前傾,胸部貼近左腿,雙臂交叉疊放在墊子上,下巴靠在手背上,慢慢放鬆全身。

腹部

許多上班族由於長期坐著,疏於鍛鍊,腹部特別容易出現討厭的「游泳圈」。瑜伽體式中許多動作能幫助擠壓、按摩腹部,燃燒腹部脂肪,恢復平坦小腹。

1磨豆式

功效:

1、按摩腹部,減少腰腹部的多餘脂肪。

2、促進骨盆區域的血液循環,改善經期不適。

重複次數:3次

動作要領:

1、挺直腰背坐在墊子上,雙腿併攏伸直,雙臂放於身體兩側。

2、吸氣,兩臂向前平舉,雙手十指交叉握拳,眼睛注視著拳頭方向。

3、呼氣,雙臂向前伸直,帶動身體向前屈。

4、以髖為中心,向右、向後、向左順時針畫圓,如同磨豆子一樣。3~5圈後,身體回到正中,再以髖為中心逆時針畫圓。

2船式

功效:

1、鍛鍊腰、腹部的肌肉,燃燒脂肪,還能強健腰腹部,減輕女性生產時的痛苦。

2、促進腸道蠕動,改善消化功能。重複次數:3~6次

動作要領:

1、仰臥墊子上,身體放鬆,呈一條直線。雙腿伸直,腳跟併攏,兩臂平放於身體兩側,掌心向下。

2、吸氣,慢慢抬起上身,兩臂朝前平舉,指尖向腳的方向,同時將兩腿抬離地面。眼睛儘量往前看,感覺到腹部繃緊。保持此姿勢10秒。

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